Dziennik uczuć – dlaczego warto i jak go prowadzić, aby przyniósł efekty?

Dziennik uczuć, nazywany również dzienniczkiem uczuć lub dziennikiem emocji, to narzędzie, które może pełnić ważną rolę w naszym życiu, pozwalając nam na lepsze zrozumienie własnych emocji, rozwijanie umiejętności samoregulacji oraz odkrywanie ukrytych schematów myślowych i zachowań. Ten niezwykle przydatny instrument można prowadzić zarówno w ramach terapii, jak i na własną rękę. Jednakże, warto zaznaczyć, że dziennik uczuć różni się od tradycyjnego pamiętnika, a jego unikalność wynika z konkretnych celów i korzyści, jakie niesie ze sobą jego regularne prowadzenie.

Dziennik uczuć umożliwia zapisywanie swoich emocji, myśli oraz przeżyć na bieżąco. Jest to rodzaj osobistego, intymnego zapisu naszych stanów emocjonalnych i myśli, który ma na celu głębsze zrozumienie siebie. Prowadzenie go może odbywać się w ramach psychoterapii, gdzie terapeuta pomaga analizować zapisane treści i wyciągać wnioski ale równie skutecznie możemy to robić na własną rękę, w zaciszu naszego domu. To indywidualne podejście pozwala nam eksplorować nasze emocje w bardziej swobodny sposób, bez ograniczeń czasowych i konieczności dostosowywania się do jakichkolwiek zewnętrznych oczekiwań.

Dziennik uczuć – badania naukowe

Pisanie dziennika uczuć może okazać się nie tylko przydatnym narzędziem do zrozumienia własnych emocji, ale także przyczynić się do poprawy naszego ogólnego samopoczucia. Badania naukowe potwierdzają, że spędzanie czasu na zapisywaniu naszych najgłębszych myśli i uczuć może przynieść liczne korzyści. W rzeczywistości, badania przeprowadzone przez Sohala, Singha, Dhillona i Gilla (2022) wykazują, że regularne prowadzenie dziennika uczuć może nawet zmniejszyć liczbę dni chorobowych w pracy.

Ponadto, badania sugerują, że prowadzenie dziennika uczuć może pomóc nam akceptować, a nie osądzać nasze doświadczenia psychiczne, co skutkuje mniejszą ilością negatywnych emocji w reakcji na stresory (Ford, Lam, John i Mauss, 2018; Baikie i Wilhelm, 2005). To oznacza, że pisanie dziennika może pomóc nam lepiej radzić sobie z trudnościami emocjonalnymi i stresującymi sytuacjami.

Co istotne, pozytywne efekty pisania dziennika uczuć mogą być odczuwane nawet wtedy, gdy nie jest ono wykonywane codziennie. Pomaga to jednostce lepiej zrozumieć swoje potrzeby i poprawić swoje samopoczucie (Tartakovsky, 2022). Oznacza to, że nie trzeba zapisywać każdego dnia, aby czerpać korzyści z tego prostego, ale skutecznego narzędzia do pracy nad własnymi emocjami i psychiką.

Jak prowadzić dziennik uczuć?

Prowadzenie dziennika uczuć może przynieść korzyści tylko wtedy, gdy jest to robione w sposób świadomy, regularny i rzeczywiście skupiający się na emocjach i sytuacjach w jakich się pojawiły. Oto kilka kluczowych zasad, które warto uwzględnić, aby efektywnie wykorzystać to narzędzie:

• Regularność – ważne jest, aby prowadzić dziennik uczuć regularnie. Ustal sobie stałą porę wieczorem, aby uzupełnić zapisy z danego dnia. Dzięki temu unikniesz zapomnienia o ważnych momentach i utrzymasz ciągłość w analizie swoich emocji.
• Notuj emocje i sytuacje – głównym celem dziennika uczuć jest zrozumienie, co wpływa na Twoje emocje oraz kiedy dane emocje się pojawiają – jakie są ich triggery (wyzwalacze). Dlatego dokładnie notuj, jakie emocje przeżywasz, oraz sytuacje, w których się pojawiły. To pozwoli Ci identyfikować wzorce i zależności.
• Pisz w pierwszej osobie liczby pojedynczej – to najbardziej osobisty sposób wyrażania swoich uczuć i myśli. Nawet jeśli byłeś/-aś w grupie np. znajomych to w zapisie dziennika liczą się Twoje emocje.
• Unikaj oceny – w trakcie pisania dziennika unikaj oceny sytuacji i emocji, które opisujesz. Nie krytykuj siebie ani innych za to, co czujesz. Pamiętaj, że każda emocja ma swoje uzasadnienie, nawet jeśli na pierwszy rzut oka wydaje się irracjonalna, to podświadomie spełnia jakąś funkcję.
• Unikaj uogólnień – staraj się być jak najbardziej konkretny/-a. Unikaj ogólników i generalizacji. Zamiast tego opisuj konkretne emocje i konkretne sytuacje.
• Unikaj tłumaczenia dlaczego – prowadzenie dziennika uczuć polega na opisie tego, co czujesz, a nie na próbach wyjaśniania dlaczego tak postąpiłeś / postąpiłaś.

Pisząc dziennik uczuć, redaguj go uwzględniając poniższy schemat, który pozwoli Ci wyciągać wnioski.

uczucie —>  gdy —> sytuacja

oraz

sytuacja —> gdy —> uczucie