ADHD czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi to zaburzenie neurorozwojowe, które dotyczy 3,4–5% populacji ogólnej (Polanczyk i in., 2015) oraz 5 – 6% dzieci (Willcutt, 2012). Związek pomiędzy ADHD a prokrastynacją od dawna wzbudza zainteresowanie wśród ludzi z całego świata. Zaobserwowano bowiem, że duża część osób cierpiących na ADHD ma skłonność do odkładania wszystkiego na później, a także doświadczania “paraliżu motywacyjnego”. Badania przeprowadzone przez Niermann i Scheres (2014), wskazały, że prokrastynacja związana jest z zaburzeniami w zakresie uwagi i koncentracji (za: Stachowicz, 2024).
ADHD a prokrastynacja – co warto wiedzieć?
Pełnoletni ludzie zmagający się z ADHD bardzo często zauważają u siebie objawy prokrastynacji, a więc zwlekania z wykonywaniem różnych czynności. Prokrastynacja często postrzegana jest jako lenistwo, aczkolwiek jest to poważny błąd, ponieważ w ADHD odczuwane są wyrzuty sumienia, a odkładanie zadań na później jest wynikiem niemożności podjęcia aktywności i skupienia się. Badacze Ramsay i Rostain, zauważyli także że osoby z ADHD mają wytworzone mechanizmy unikania i odkładania zadań na później, co może być związane z niższym poczuciem samoskuteczności oraz obniżoną samooceną. Te z kolei są wynikiem wcześniejszych niepowodzeń i trudności związanych z objawami.
Prokrastynacja u osób chorych na ADHD – najważniejsze informacje
Osoby zmagające się z ADHD częściej mają problemy z planowaniem i koncentracją. Żmudna i powtarzalna praca może być dla nich prawdziwą katorgą. ADHD wiąże się ze stałą chęcią robienia czegoś innego, podejmowania się nowych projektów, próbowania nowych wyzwań i trudnością w skupieniu uwagi na jednej czynności. Stosowanie się do odgórnie ustalonych zasad może być trudne.
Wzmożona aktywność nie zawsze jest jednak zaletą, ponieważ roztargnienie i ogólny chaos organizacyjny nierzadko skutkuje zapominaniem o terminach, deadlineach, czy innych zobowiązaniach (w tym o płaceniu rachunków). Szacuje się, że około 70% osób z ADHD ma problemy z planowaniem zadań i codzienną rutyną. Jest to doskonałe potwierdzenie tego, że widmo prokrastynacji dotyka dużej części społeczeństwa z ADHD.
Strategie pokonywania prokrastynacji – jak walczyć z tym problemem?
Permanentne odkładanie obowiązków na później może skutkować licznymi reperkusjami. Dlatego też warto z nim walczyć. Jedną z najpopularniejszych strategii jest blokowanie czasu. Jest to technika, która polega na tym, by podzielić swój dzień na bloki czasu poświęcone danym zadaniom. Dzięki tej metodzie osoby z ADHD mogą zwizualizować sobie strukturę dnia, w efekcie czego nie będą zaskoczone nadmiarem obowiązków. Dobrą alternatywą dla tej strategii jest metoda priorytetyzacji. Jej głównym założeniem jest wybranie najważniejszych czynności w ciągu dnia, które trzeba obligatoryjnie wykonać. Dzięki sortowaniu zadań pod kątem pilności i ważności można zadbać o wykonanie tego, co najbardziej istotne. Na dłuższą metę technika ta może jednak okazać się zawodna, albowiem będzie ona skupiała się tylko na najważniejszych rzeczach, w efekcie czego zaniedbamy to, co nieco mniej istotne.
Przy planowaniu zadań ważna jest także nauka planowania przerw i odpoczynku, oraz ważne jest aby złożone cele podzielić na mniejsze zadania na swojej liście “to do”. Dzięki temu przy dłuższych czynnościach lub bardziej skomplikowanych zadaniach, lista zadań będzie się stale pomniejszać, dając satysfakcję osiągania celów.
Zdaniem wielu najbardziej uniwersalną techniką jest pomodoro, czyli narzędzie, które w dłuższej perspektywie czasowej ma nas nauczyć skupienia na zadaniach, bez odrywania się. Polecane jest, aby pracować w seriach po 25 minut, po których następuje krótka, 5-minutowa przerwa. W efekcie można uniknąć przytłoczenia i nadmiernego zmęczenia, zapewniając równocześnie efektywną pracę i pełną koncentrację przez 25 minut. Aby technika pomodoro przyniosła zamierzone skutki, niezbędne jest jednak stuprocentowe skupienie się na zadaniu, które mamy do zrobienia. Jeśli będziemy regularnie stosować tę technikę, to wielce prawdopodobne jest, że walka z prokrastynacją stanie się znacznie prostsza.
Kiepska motywacja u osób z ADHD
Duża część społeczeństwa cierpiąca na ADHD narzeka na problemy z motywacją, za czym stoi niski poziom dopaminy (neuroprzekaźnika). Może ona przerodzić się w kiepską wydajność w pracy, dlatego nie można jej bagatelizować. Problemy z motywacją zazębiają się z prokrastynacją. Niechęć do wykonywania obowiązków w domu czy pracy skutkuje bowiem tym, że często odkładamy je na później, w efekcie czego wpadamy w błędne koło. Aby poradzić sobie z problemami motywacyjnymi i nie tylko, warto poznać techniki poznawcz-behawioralne, odbyć psychoedukację i zdobyć wiedzę, która pozwoli lepiej reagować na dystraktory, “paraliż motywacyjny”, czy problemy z organizacją dnia czy zadań.