Stres towarzyszy nam w różnych sferach życia, od pracy po życie osobiste. Jest to naturalna reakcja organizmu na wyzwania i wymagające sytuacje. Jednak czy stres zawsze jest czymś negatywnym?

Stres jest reakcją biologiczną i psychologiczną, która mobilizuje nas do działania w obliczu trudności, dodaje energii i pozwala się zmobilizować do podjęcia działania. W trakcie reakcji stresowej może wystąpić przyspieszone bicie serca, zwiększone ciśnienie krwi i wydzielanie kortyzolu (hormonu stresu) do krwioobiegu. Patrząc więc od strony ewolucyjnej, stres jest przystosowawczy i jego występowanie może być korzystne. Może być… ponieważ nie zawsze jest. Gdy stresu doświadczamy w sposób przewlekły lub gdy nie umiemy odpowiednio nim zarządzać, może prowadzić do znacznego obniżenia jakości życia, obniżenia dobrostanu organizmu, a także konsekwencji dla zdrowia.

Przewlekły stres może osłabić układ odpornościowy, powodować bezsenność, chroniczne zmęczenie, lękliwość, powodować problemy z koncentracją, a nawet prowadzić do wycofania społecznego i poczucia osamotnienia.

Aby zrozumieć, kiedy stres zaczyna być problemem i kiedy należy podjąć odpowiednie kroki by zachować zdrowie psychiczne, ważne jest rozpoznawanie sygnałów chronicznego stresu, które mogą występować m.in. pod postacią:

• ciągłego przemęczenia,
• lękliwości,
• bezsenności i problemów ze snem,
• brakiem koncentracji,
• nagłej nieumiejętności oddania się hobby lub przyjemnością,
• wybuchowością,
• sztywności lub bóli karku i barków,
• bóli głowy lub migren,
• problemów gastrycznych – niestrawności, biegunek, bóli brzucha,
• zwiększonej potliwości,
• obniżonego libido.

Sposoby radzenia sobie ze stresem

.

1. Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe stanowią skuteczną technikę redukcji stresu, opierającą się na świadomym kontrolowaniu i uspokajaniu oddechu. Poprzez specjalne techniki oddychania, możemy wpływać zarówno na nasze ciało, jak i umysł. Istnieje kilka kluczowych aspektów, na których polegają ćwiczenia oddechowe w redukowaniu stresu.

Pierwszym aspektem jest skoncentrowanie uwagi. Podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych, nasza uwaga skupia się na samym procesie oddychania. Poprzez skierowanie uwagi na ten konkretny akt, jesteśmy w stanie odciągnąć nasze myśli od stresujących sytuacji i skupić się na teraźniejszym momencie. Dzięki temu, redukujemy nadmierną aktywację umysłu, która często towarzyszy stresowi.

Kolejnym ważnym aspektem jest spowolnienie tempa oddychania. W sytuacjach stresowych, nasz oddech często staje się płytki i szybki. Ćwiczenia oddechowe polegające na powolnym i głębokim oddychaniu, pozwalają obniżyć tętno i uspokoić ciało oraz umysł.

Następny aspekt to zwiększenie natlenienia organizmu. W momencie stresu, nasz organizm często doświadcza niedoboru tlenu, co dodatkowo nasila objawy stresu, takie jak uczucie duszności czy niepokoju.

Ćwiczenia oddechowe warto praktykować regularnie, co może być również łączone z medytacją oraz mindfulness, o czym opowiemy w kolejnych akapitach.

2. Medytacja

Medytacja to praktyka, która od wieków jest stosowana do osiągania głębokiego relaksu, zwiększania świadomości i redukcji stresu. Medytacja polega na skupieniu uwagi i wprowadzeniu umysłu w stan spokoju i równowagi, czemu towarzyszy rozluźnienie mięśni i redukcja napięcia.

Ważnym elementem medytacji jest skupienie uwagi na obiekcie, takim jak oddech, wizualizacje, dźwięk czy powtarzane słowa lub afirmacje. Wybierając taki obiekt, używamy go jako punkt odniesienia, do którego wracamy, kiedy nasza uwaga zaczyna odchodzić. Przez skupianie uwagi na tym jednym elemencie, uczymy się zapanować nad niepokojem i niespokojem, które często towarzyszą nam w sytuacjach stresowych.

Praktykowanie medytacji wymaga regularności i cierpliwości. Jak pokazały różne badnia (np. “Meditation experience is associated with increased cortical thickness” Lazar, Kerr, Wasserman, Greve, Treadway ), regularne stosowanie medytacji powoduje istotne zmiany w mózgu, w tym zwiększenie grubości kory mózgowej. Podczas medytacji obserwuje się aktywację grzbietowo-bocznej kory przedczołowej oraz ciemieniowej, hipokampa, płatów skroniowych, przedniego zakrętu obręczy oraz zakrętów przed- i zaśrodkowego (Lazar i in., 2000).

Według badania przeprowadzonego przez Sarę Lazar w 2005 roku za pomocą rezonansu magnetycznego (MRI), okazało się, że u osób, które praktykowały medytację przez okres od 7 do 9 lat, średnio poświęcając na to od 4 do 6 godzin tygodniowo, obszar kory przedczołowej zwany przednim zakrętem obręczy był o 5% grubszy w porównaniu do osób, które nie praktykowały medytacji. Zmiany mogą istotnie wiązać się ze zwiększoną zdolnością do regulacji emocji oraz samokontroli.

Medytacja może być niezwykle skutecznym sposobem na redukcję odczuwanego stresu, czego efekty możemy ujrzeć już po miesiącu codziennego praktykowania.

3. Planowanie dnia, organizacja i prowadzenie kalendarza

W dzisiejszym dynamicznym i pełnym obowiązków świecie, planowanie dnia, organizacja oraz prowadzenie kalendarza odgrywają kluczową rolę w redukcji stresu. Zarządzanie czasem i zadaniami może pomóc nam zmniejszyć poziom stresu i chaosu.

Planowanie dnia zapewnia nam strukturę, jasność celów, zadań do wykonania każdego dnia. Dzięki czemu łatwiej opanować natłok myśli i zmartwień. W momencie, gdy nie mamy ułożonego planu i struktury dnia, przy wielu obowiązkach, nasz umysł staje się rozproszony, a stres zaczyna narastać. Tworzenie planu dnia pozwala na ustalenie konkretnych celów i zadań, oraz ustalenie harmonogramu, w którym możemy efektywnie działać. To daje nam poczucie kontroli nad naszym czasem i obowiązkami, co w konsekwencji zmniejsza stres i poprawia samopoczucie.

4. Mindfulness

Mindfulness, czyli uważność, to praktyka, która stała się coraz bardziej popularna jako skuteczne narzędzie w redukcji stresu i poprawie ogólnego samopoczucia. Mindfulness polega na skupieniu uwagi na teraźniejszym momencie lub jak to często bywa określane “na byciu tu i teraz”. Praktykując mindfulness angażujemy pełnię zmysłów do odczuwania danej chwili, z pełnym zaangażowaniem i bez oceniania. Metoda ta pozwala niwelować stres poprzez naukę akceptacji, a także skupieniu się na bodźcach czy prostych czynnościach odczuwanych obecnie (uważność).

Poprzez praktykowanie mindfulness, możemy zacząć postrzegać te emocje jako naturalne doznania, które mogą przeminąć, zamiast angażować się w nie lub walczyć z nimi. To prowadzi do większej równowagi emocjonalnej i zmniejszenia stresu.

Praktykowanie mindfulness wymaga systematyczności i regularności. Może być wykonywane na różne sposoby, w zależności od preferencji i potrzeb danej osoby. Oto kilka praktyk, które mogą pomóc w redukcji stresu poprzez mindfulness:

1. Medytacja mindfulness,
2. Uważność w codziennych czynnościach,
3. Świadome oddychanie,
4. Uważność w relacjach.

Pozytywny wpływ praktykowania Mindfulness na redukcję stresu, został potwierdzony licznymi badaniami naukowymi – np.

• “Mindfulness-Based Stress Reduction and Health Benefits: A Meta-Analysis” – Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., Walach, H., Journal of Psychosomatic Research, 2004,
• Three-Year Follow-up and Clinical Implications of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Intervention in the Treatment of Anxiety Disorders” – Miller, J.J., Fletcher, K., Kabat-Zinn, J., General Hospital Psychiatry, 1995,
• “Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-Analysis” – Chiesa, A., Serretti, A., Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2009.

5. PMR – Progressive Muscle Relaxation

Progressive Muscle Relaxation (PMR), czyli relaksacja progresywna mięśni, to technika, która pomaga w redukcji stresu poprzez świadome rozluźnianie i odprężanie mięśni ciała. Metoda ta została opracowana przez Edmunda Jacobsona w latach 30. XX wieku i od tego czasu jest wykorzystywana jako skuteczne narzędzie w zarządzaniu stresem i napięciem mięśniowym.

PMR polega na cyklicznym napinaniu i rozluźnianiu grup mięśniowych w ciele. Poprzez świadome skupienie uwagi na poszczególnych partiach ciała i wykonywanie sekwencji napinania i rozluźniania, jesteśmy w stanie zredukować napięcie mięśniowe, które często towarzyszy nam w stresujących sytuacjach. Co ciekawe, technikę tę często można stosować podczas praktykowania medytacji.

Podczas praktykowania PMR, zazwyczaj rozpoczynamy od napinania określonych grup mięśniowych na kilka sekund, a następnie stopniowo je rozluźniamy, skupiając się na odczuciach związanych z rozluźnianiem mięśni.

Regularne praktykowanie PMR może pomóc zredukować poziom hormonu stresu (kortyzolu), obniżyć ciśnienie krwi i uspokoić umysł. Podobnie jak ćwiczenia oddechowe, czy mindfulness, ważna jeest regularna praktyka PMR, aby poczuć korzyści stosowania tej metody.

Działanie PMR również zostało potwierdzone w różnych badaniach naukowych, np.

• “The Effect of Progressive Muscle Relaxation Training on Anxiety and Quality of Life After Stoma Surgery in Colorectal Cancer Patients” – Yılmaz, S. D., Bal, M. D., Beji, N. K., & Arvas, M. European Journal of Oncology Nursing, 2013,
• “The Effect of Progressive Muscle Relaxation on Hypertension: A Systematic Review” – Qiu, Jin-You; Zhang, Ya-Li; Huang, Li-Hua; Liao, Yong-Chao. Journal of Clinical Nursing, 2017.

6. Ćwiczenia i aktywność fizyczna

Ćwiczenia fizyczne są nie tylko korzystne dla naszego ciała, ale również dla naszego umysłu. Regularna aktywność fizyczna może odegrać kluczową rolę w redukcji stresu, poprawie samopoczucia i zdrowiu psychicznym. Związane jest to nie tylko z oderwaniem się od obowiązków i stresujących sytuacji, ale również z wydzielaniem podczas wysiłku fizycznego endorfin (hormonów szczęścia). Endorfiny działają jak naturalne przeciwwagi dla hormonów stresu, takich jak kortyzol – pozwalają lepiej się poczuć, znieść napięcie, ból głowy, mięśni i inne objawy związane z przewlekłym stresem. Dodatkowo podczas aktywności fizycznej, nasze mięśnie pracują i się rozciągają, co prowadzi do ich rozluźnienia, dzięki czemu rozładowuje się napięcie w określonych partiach ciała, takich jak barki czy szyja. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w złagodzeniu tego napięcia i poprawie samopoczucia.

Kolejnym korzystnym aspektem ćwiczeń fizycznych jest wpływ na układ nerwowy. Regularna aktywność fizyczna pomaga w równoważeniu aktywności układu współczulnego i przywspółczulnego – dwóch gałęzi naszego układu nerwowego. Układ współczulny jest odpowiedzialny za reakcje stresowe, podczas gdy układ przywspółczulny odpowiada za relaksację i regenerację. Poprzez aktywność fizyczną, możemy wzmocnić nasz układ przywspółczulny, co prowadzi do obniżenia poziomu stresu, regulacji tętna i poprawy snu.

7. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu

W dzisiejszym zabieganym świecie, kontakt z naturą i spędzanie czasu na świeżym powietrzu może stanowić skuteczne narzędzie w redukcji stresu i poprawie ogólnego samopoczucia. Przyroda oferuje nam otwarte piękne krajobrazy i ciszę, które mają uspokajający wpływ na nasz umysł. Kontakt z naturą może również powodować uwolnienie endorfin do krwioobiegu, co pozwala nam zrelaksować się, złagodzić napięcie i uwolnić od codziennego stresu.

Las, łąka, czy park to także doskonałe miejsce do praktykowania mindfulness. Warto zanurzyć się w byciu tu i teraz – poczuć przyrodę wszystkimi zmysłami – skupić się na szumie wiatru i liści, śpiewie ptaków, zapachu otaczających roślin, poczuć temperaturę powietrza, ciepło słońca, czy teksturę trawy.

Przebywanie na świeżym powietrzy można połączyć z medytacją i aktywnością fizyczną. Wykonywanie ćwiczeń na zewnątrz, takich jak bieganie, spacery czy joga, pozwala nam skoncentrować się na ciele i odprężyć umysł.