Depresja to zaburzenie psychiczne, które stanowi istotny problem na całym świecie. Dane Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wskazują, że depresja może dotykać 280 milionów ludzi, co przekłada się na około 3,8 proc. globalnej populacji.
Jeśli chodzi o depresję w Polsce, istotnych informacji na temat tego zagadnienia dostarczają m.in. badania EZOP II. Z analizy tej wynika, że przez całe życie z depresją zmagało się ok. 3,85 proc. dorosłych Polek i Polaków.
Czym są zniekształcenia poznawcze?
Zniekształcenia poznawcze to błędne lub nierealistyczne sposoby myślenia, które wpływają na sposób, w jaki osoba interpretuje i przetwarza informacje, co bezpośrednio przekłada się jej na emocje i zachowania. Jest to szczególnie istotny problem z punktu widzenia stanu psychicznego, ponieważ praktyka pokazuje, że zniekształcenia poznawcze mogą być jednym z czynników potęgujących ryzyko zachorowania na depresję.
Jakie zniekształcenia poznawcze mogą prowadzić do depresji?
Myślenie czarno-białe
Przez tzw. myślenie czarno-białe rozumie się tendencję do postrzegania siebie oraz świata w skrajnych kategoriach, wykluczających wszelkie kwestie pośrednie. Świat jednak nie jest czarno-biały i zero-jedynkowy, dlatego takie zniekształcenie może powodować cierpienie. Myślenie czarno-białe określane jest przez psychologów jako “myślenie dychotomiczne”.
Myślenie dychotomiczne może prowadzić do depresji, ponieważ ogranicza elastyczność myślenia, utrudnia znajdowanie optymistycznych perspektyw i sprzyja negatywnemu ocenianiu siebie oraz doświadczanych wydarzeń.
Fałszywa konieczność
Fałszywa konieczność to błąd poznawczy polegający na myśleniu, że pewne wydarzenia są nieuniknione i nie ma możliwości ich uniknięcia. Często wiąże się to z narzucaniem sobie niezwykłego rygoru i myślenia w kategoriach “muszę”, “powinienem”, “trzeba” i “należy”. Wprowadza to w życie wiele presji, frustracji i przytłoczenia.
Ksobność
Zniekształcenie poznawcze nazywane ksobnością (ang. personalization) polega na skłonności do nadmiernego przypisywania sobie lub swoim działaniom winy lub odpowiedzialności za negatywne wydarzenia, które w rzeczywistości nie były związane z osobą. To zniekształcenie skupia się na postrzeganiu siebie jako centralnego czynnika wpływającego na wszystko, co dzieje się wokół.
Przykład: Ktoś wybiera się na spotkanie towarzyskie, na którym inni wydają się być mało rozmowni i skupieni na sobie. Osoba myśli, że nie jest wystarczająco interesująca, co prowadzi do uczucia smutku i odrzucenia. Przypisywanie sobie winy za nieprzyjemne wydarzenia nasila uczucie beznadziejności, smutku, frustracji i wzmacnia negatywne przekonania o sobie.
Nadmierne uogólnianie
Nadmierne uogólnianie polega na wyciąganiu zbyt ogólnych wniosków bez wystarczających podstaw lub wyłącznie w oparciu o pojedynczy przypadek. Nadmierne uogólnianie może prowadzić do depresji, ponieważ skupianie się na negatywnych wydarzeniach i przypisywanie im charakterystyki ogólnej może wzmacniać przekonanie o bezwartościowości, beznadziejności sytuacji oraz wpływać na niskie poczucie własnej wartości.
Etykietowanie
Jest to zniekształcenie, w dużej mierze podobne do nadmiernego uogólniania. Opiera się na przypisywaniu poszczególnym sytuacjom, osobom i sobie etykiet. Może to prowadzić np. do oceny jakiegoś wydarzenia lub osoby przez pryzmat jednego wydarzenia. Ma to szczególnie negatywny wpływ jeśli te etykiety nadawane są samemu sobie. Przykładem etykietowania może być, gdy ktoś popełni niewielki błąd w pracy i automatycznie nazwie samą siebie “nieudacznikiem” lub “niekompetentną osobą”, pomijając wszystkie inne swoje osiągnięcia i umiejętności. Może to prowadzić do depresji, ponieważ ciągłe identyfikowanie się z tymi negatywnymi etykietami może wpłynąć na negatywne przekonania o sobie, niskie poczucie własnej, nasilać uczucia beznadziejności i smutku.
Nieuzasadnione wnioskowanie
Pochopne wnioskowanie to tendencja do formułowania osądów i wniosków na podstawie niewielkiej ilości informacji lub braku pełnego zrozumienia kontekstu, co może prowadzić do błędnych lub uproszczonych ocen sytuacji lub innych osób. Do tego typu błędów należy “czytanie w myślach”, zakładanie, że zna się myśli i intencje innych osób. W tym zniekształceniu poznawczym najczęściej przypisywane są innym osobom negatywne intencje, co może prowadzić do wycofania i konfliktowości. Nieuzasadnione wnioskowanie to również tzw. “błąd jasnowidza”.
“Błąd jasnowidza” polega na przekonaniu o nadchodzących przyszłych, negatywnych wydarzeniach. Myśli te kształtują się zazwyczaj w sposób katastroficzny, pomimo braku rzeczywistych dowodów na to. Owe zniekształcenie może prowadzić do depresji, gdyż wpływa na stały lęk i napięcie, a także umacnia przekonanie o nieuchronności i beznadziejności przyszłości.
Wyolbrzymianie i bagatelizowanie (wyolbrzymianie i minimalizacja)
Zniekształcenie poznawcze nazywane przesadzaniem i bagatelizowaniem polega na tendencji do nadmiernego wyolbrzymiania negatywnych wydarzeń, myśli lub uczuć (przesadzanie) oraz minimalizowania, zlekceważenia lub ignorowania pozytywnych aspektów, swoich mocnych stron, zasobów i sukcesów (bagatelizowanie), co może wpływać na perspektywę osoby, jej ocenę sytuacji i ogólny stan emocjonalny. Tymczasem, równowaga i obiektywne podejście w postrzeganiu swoich zasobów, sukcesów i przykrych sytuacji jest niezbędne w zachowaniu realistycznego postrzegania świata.
Rozpamiętywanie przeszłości
Rozpamiętywanie przeszłości to nadmierne roztrząsanie tego, co mogliśmy zrobić lepiej w przeszłości lub czego można było wówczas uniknąć. Może skutecznie to utrudniać nam koncentrację na obecnych działaniach.
Przykładem zniekształcenia polegającego na rozpamiętywaniu przeszłości może być, gdy osoba skupia się wyłącznie na swoich niepowodzeniach lub błędach z przeszłości, pomijając wszelkie pozytywne doświadczenia czy osiągnięcia. To może prowadzić do utrzymywania poczucia winy i niskiej samooceny, ponieważ osoba utknęła w negatywnych myślach związanych z przeszłością.
Terapia poznawczo-behawioralna jako sposób radzenia sobie z depresją
Zniekształcenia poznawcze, czyli błędne wzorce myślenia, mogą prowadzić do depresji a także zaburzeń lękowych poprzez skłonność do negatywnego interpretowania rzeczywistości i własnego doświadczenia. Jeśli ktoś skupia się wyłącznie na negatywnych aspektach różnych sytuacji, bagatelizuje pozytywne wydarzenia lub przypisuje sobie winę za przykre doświadczenia, może to wzmacniać poczucie beznadziejności charakterystycznej dla depresji. Takie wzorce myślenia prowadzą również do poczucia braku kontroli nad swoim życiem, frustracji i braku nadziei.
Skutecznym rozwiązaniem okazuje się psychoterapia poznawczo-behawioralna, która skupia się na identyfikowaniu tych zniekształceń, a następnie uczeniu klienta/-tki nowych, bardziej przystosowawczych wzorców myślenia i zachowania.